Macro Nutrientes Parte 1: Carbohidratos.
Todo practicante de actividad física debe conocer y suplir sus Macros, para obtener mayor éxito en los resultados y tener el cuerpo en un estado óptimo tanto para entrenar como para el diario vivir. Un deportista que no conoce sus Macros no los puede suplir y estará siempre expuesto a efectos contraproducentes en sus rutinas o estilo de vida. Es indispensables conocerlos: ya que representan el 70% del proceso en los resultados.
Pero, ¿Qué son los macros?, ¿Cuáles son?, ¿De qué están compuestos? Y ¿Cuáles son sus principales funciones?; Sigue leyendo.
Los Macro nutrientes son los grupos de alimentos esenciales en toda dieta: Las Proteínas, los Carbohidratos y las grasas.
En este articulo hablaremos de los carbohidratos.
La mayor parte de la energía para el movimiento y las funciones vitales del cuerpo se obtiene de los carbohidratos. Esta es la energía menos costosa, y la más fácil de obtener y digerir.
Los carbohidratos están compuestos por carbono, hidrogeno y oxígeno, y pueden variar desde azúcares simples hasta polímeros muy complejos. La molécula principal de los carbohidratos es la glucosa, que cuando está en su forma simple (es decir, compuesta por 1 molécula), es llamada monosacárido. Dentro de los monosacáridos están incluidos la glucosa y la fructosa, que están presentes en frutas, maíz dulce, miel y sus derivados, y algunas raíces.
La glucosa es la forma de azúcar que se encuentra normalmente en el torrente sanguíneo. Se oxida en las células como fuente de energía y se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Normalmente, es la única energía disponible para el sistema nervioso central.
La fructosa se encuentra principalmente en frutas y miel. De ella se obtienen azúcares concentrados que en la actualidad son utilizados como endulzantes para diferentes bebidas y alimentos. Incluso pueden ser encontrados en forma de polvo para endulzar bebidas en el hogar.
El azúcar común esta compuesto por glucosa y fructosa y se encuentra principalmente en la caña de azúcar, remolacha, miel y algunas frutas. La lactosa es el azúcar de la leche, y es un componente exclusivo de este producto. Sin embargo, es 6 veces menos dulce que el azúcar normal.
También existen en la naturaleza los llamados polisacáridos, compuestos por almidón, dextrina, glucógeno y celulosa. Estos polisacáridos son menos solubles y mas estables que los azúcares nombrados anteriormente, ya que el almidón y el glucógeno se digieren completamente pero la celulosa se digiere parcialmente o en algunas ocasiones no logra ser digerida. A esta se le llama fibra, que actua de manera importante en el proceso digestivo para elaborar heces fecales. Se puede encontrar cascaras, tallos, hojas y recubrimiento de granos, nueces, semillas y leguminosas.
Las enzimas digestivas son las encargadas de descomponer los carbohidratos en el metabolismo, hasta lograr crear moléculas de glucosa para satisfacer las necesidades de energía. Otros carbohidratos harán parte de los esqueletos de carbono necesarios para la producción de aminoácidos no esenciales. El exceso de carbohidratos se convierte en glucógeno o ácidos grasos que serán almacenados posteriormente en el tejido adiposo.
La concentración de glucosa en la sangre es regulada por la liberación del glucógeno desde el hígado. Cuando se requiere una mayor disponibilidad de glucosa creada por carbohidratos, es este órgano quien se encarga de sintetizarla a partir de otros productos.
Dentro de las características y funciones de los carbohidratos están:
- Son fuente importante de energía (4 calorías por gramo).
- Son normalmente la única fuente de energía para el cerebro.
- Se requieren para el adecuado metabolismo de las grasas.
- La Lactosa (el azúcar de la leche) permanece en el intestino más tiempo que los otros disacáridos, por lo tanto promueve el crecimiento de bacterias benéficas, lo cual origina un efecto laxante.
- Actúan como fuente de energía para apoyar la formación muscular.
- Participan en el proceso de regulación de la temperatura corporal.
No se ha establecido una ración dietética para el consumo de los carbohidratos. Sin embargo, el National Research Council recomienda que al menos el 50% de la energía diaria sea proveniente de los carbohidratos, especialmente de los complejos.
La mayoría de los carbohidratos de la dieta provienen de alimentos de origen vegetal como cereales (arroz, pasta, avena ), tubérculos (yuca, arracacha, papa) y plátanos, de la frutas y vegetales que están en cantidades variables, azúcar de caña y remolacha, y leche.
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